Худнути не любить ніхто, адже у свідомості більшості процес схуднення нерозривно пов'язаний з голодними дієтами. А голодувати нікому не хочеться.
Дієтолог з США Барбара Роллс спробувала зруйнувати міф про те, що для зниження ваги потрібно відмовляти собі в харчуванні. Барбара розробила систему схуднення, яка передбачає не відмову від їжі, а заміну одних продуктів іншими – не небезпечними для фігури.
Їсти при цьому можна з апетитом, як і раніше, головне, дотримуватися списку рекомендованих страв.
Книга, в якій Барбара Роллс описує свій підхід, називається «The Volumetrics Eating Plan». На українську ця книга поки не перекладена, але серед тих, що худнуть її вже охрестили «Волюметрична дієта» або «Дієта заміщення». Будемо і ми дотримуватися цієї умовної назви.
Головний меседж американського дієтолога в тому, що відчуття ситості у нас настає не від калорійності з'їдених продуктів, а від їх обсягу. З'ївши шматок вершкового масла, ви отримаєте стільки ж кілокалорій, скільки міститься в кілограмі огірків, але об'єму масла буде недостатньо, щоб заповнити ваш шлунок.
Щоб не відчувати почуття голоду, включайте в свій раціон якомога більше фруктів і овочів, які при своїй низькій калорійності дають відчуття ситості. А ось від жирних продуктів відмовтеся.
У своїй книзі Барбара Роллс ділить всі продукти на чотири групи.
1. Їжа, яку можна їсти в будь-яких кількостях і коли завгодно. Це некрохмальні овочі, такі як огірки, помідори, броколі, селера, салатні листя, цибулю, гриби і ін, і рідкі супи.
Загальний принцип такий: якщо в продукті ваги більше ніж калорій, цей продукт можна їсти, скільки хочеться. Зазвичай чим більше в продукті води, тим більше він важить, і тим менше в ньому калорій. Тобто, овочі і супи без обмежень.
2. Друга група включає в себе ті продукти, які, на думку дієтолога, можна їсти у великих кількостях. Це цільнозернові крупи – такі як коричневий рис і цільнозернові макарони, пісне м'ясо і нежирна риба (морепродукти) і молочні продукти з низьким вмістом жиру.
3. Далі йде те, що можна їсти маленькими порціями. Це хліб і м'ясні продукти, що містять досить багато жиру, наприклад, стейки з яловичини.
4. І замикає список те, в чому потрібно дотримуватися міри. Це смажене, всі солодощі, печиво, горіхи і жири – масло, жирні соуси, майонез, бекон.
Тут діє зворотний принцип. Якщо в їжі калорій більше ніж ваги, її потрібно уникати. У маленькому невагомому шматочку сала або крихітної жменьці горіхів міститься занадто багато калорій. Таких продуктів потрібно уникати. Наприклад, в 100 гр рослинного масла 900 ккал. Його можна їсти тільки в маленьких кількостях.
Якщо придивитися, волюметрична дієта заміщення від Барбари Роллс нічим не відрізняється від традиційних рекомендацій щодо здорового харчування. Однак, вона дає певну систему і списки, за допомогою яких можна достукатися до багатьох, безнадійно намагаючихся схуднути, людей.
Поради американського дієтолога
Ось декілька корисних порад з книги Барбари, до яких вона також радить прислухатися.
1. Підраховуйте калорійність їжі. У людському організмі немає калькулятора, який би міг контролювати вміст калорій в їжі, що поглинається. Щоб точно визначити калорійність того, що лежить на тарілці, необхідно підбирати всю їжу, суворо звіряючись з таблицею енергетичної цінності продуктів. Для худнучих жінок добова кількість кілокалорій не повинна перевищувати 1800, а для чоловіків – 2600.
2. Подружіться з кальцієм! Ви навіть не здогадуєтеся, якої шкоди наносите своїй фігурі, не включаючи в своє меню молочні продукти. В процесі позбавлення від зайвої ваги наш організм втрачає багато кальцію, із-за чого на певному етапі дієти жир перестає згоряти. Для того щоб скиданню зайвої ваги нічого не заважало, необхідно на добу отримувати 1300 мг кальцію. Ця доза міститься в 1 літрі кефіру або 200 грамах сиру. Їжте багаті кальцієм продукти, і процес схуднення у вас значно прискориться.
3. Додайте в їжу волокна. Намагайтеся їсти багато клітковини, яка заповнює шлунок і створює в ньому почуття ситості. Продукти, багаті клітковиною, стимулюють роботу кишечника і очищають його від усього зайвого. Частина висококалорійної їжі, яка надходить в наш організм, завдяки волокнам не встигає повністю засвоїтися і видаляється в неперетравленому вигляді. Вченими підраховано, що 1 грам волокон може нейтралізувати 7 кілокалорій. Виходить, що додавши в їжу клітковину, можна харчуватися, як і раніше, але при цьому худнути. Продукти, в яких міститься це незамінна для тих, що худнуть людей речовина, – це боби, висівки, цільнозерновий хліб, сочевиця, мигдаль, арахіс, батат, всі водянисті овочі, капуста, яблука.
4. Їжте часто, але маленькими порціями. Якщо ввести в свій раціон харчування, організм замість жирозберігаючого режиму перебудується на жироспалювальний. А для схуднення саме це і потрібно.
5. Не відмовляйтеся від перекусів. Чим старшою стає людина, тим повільніше працює його обмін речовин. Якщо ви будете їсти 2 рази на день, то навіть при помірному харчуванні у вас за рік "набіжать" зайві 2,5 кілограма. А якщо ви розділите добовий раціон на 6-7 маленьких перекусів, тоді вам вдасться при кожному прийомі їжі заново запускати свій обмін речовин, і організм на її переробку буде витрачати набагато більше енергії.