Сучасна дієтологія розділилася на два табори. Одні свято вірять у підрахунок калорій, а інші навпаки – сумніваються в ефективності цього способу схуднення. Кого слухати, і як харчуватися, щоб вага почав знижуватися, ви дізнаєтеся з цієї статті.
Підрахунок калорій для схуднення
Прихильники цієї методики спираються на закон термодинаміки, який можна застосувати і для схуднення: якщо ви отримуєте енергію з їжі, вона не може зникнути в нікуди, правда? Якщо регулярно отримувати більше калорій, ніж витрачати, ви почнете набирати вагу.
Вірно і зворотне, якщо ви отримуєте менше калорій, ніж витрачаєте, тіло починає витрачати накопичену заначку – спалювати підшкірний жир.
А навіщо рахувати калорії? – Щоб обмежувати їх надходження і худнути. Для цього потрібно обзавестися таблицями, в яких вказана калорійність продуктів або завантажити спеціальний додаток на смартфон.
Калорійність вираховується за вагою продукту. Наприклад, 100 г яловичини містять 180 ккал, значить 250-грамовий шматок у вас на тарілці – це 450 ккал. Рахуються також соуси і напої.
Якщо у страві кілька інгредієнтів, наприклад, борщ, то його калорійність дорівнює сумі ккал кожного компонента.
Навчившись рахувати калорії, починайте знижувати їх надходження і спостерігайте за тим, як зменшується розмір вашої талії.
Все просто, але у цього методу багато противників. Вони стверджують, що підрахунок енергетичної цінності продуктів для схуднення неефективний і наводять такі аргументи проти.
Аргументи проти підрахунку калорій
⦁ Потрібно вважати білки, жири і вуглеводи, а не калорії
З цим аргументом я не можу погодитися, тому що сучасна дієтологія давно визнала, що ідеальної комбінації Б/Ж/У не існує. Всі люди різні, хтось любить білкові продукти менше, а хтось більше. Комусь не подобається вуглеводна їжа, а інші не можуть без неї жити.
Однак практика показує, що і ті й інші можуть успішно худнути на будь-якій дієті, навіть на гамбургерах, якщо загальна денна калорійність з'їденого виявляється досить низькою, щоб створити дефіцит енергії.
Крім того, не можна не відзначити, що підрахунок білків, жирів і вуглеводів за балами і грамам на модні дієти на перевірку виявляється тим же самим підрахунком калорій, просто в іншій формі.
⦁ Якість їжі важливіше кількості калорій
На цей аргумент спираються прихильники правильного харчування. «Якщо я буду їсти правильну їжу, я схудну», – кажуть вони. Насправді, це не так. Будь – яка їжа- і шкідлива і корисна – має свою калорійність. Якщо ви вписуєтеся в свою норму калорій із звичайною їжею і солодощами – ви все одно будете худнути, а якщо станете їсти багато корисної жирної риби, десять грудок, п'ять авокадо в день – ви перевищите норму, і почнете набирати вагу.
Кількість солодкого і інших «шкідливих» продуктів слід обмежувати, але не тому що вони запускають набір ваги. Просто, вони гірше насичують, і часто досить калорійні.
З солодощами легко набрати калорії, якщо крім солодощів ви ще щільно обідаєте, снідаєте і вечеряєте. А так немає принципової різниці, з'їли ви еклер на 350 ккал, або ж 150г відвареної яловичини з скибочкою чорного хліба на ті ж самі 350 ккал. Якщо ви залишилися в дефіциті калорій – ви будете худнути.
Проблема лише в тому, що в еклері мало корисного, так і почуття голоду з'явиться швидше, внаслідок чого буде складно протриматися весь день у межах своєї норми калорій. Намагатися худнути на одних тортах – не варто. Але і повністю позбавляти себе смакоти, якщо ви їх любите, не варто.
⦁ Метаболізм сповільнюється коли ви врізаєте калорії, отже підрахунок не працює
По-перше, метаболізм сповільнюється при нестачі енергії завжди, отже, будь-яке схуднення супроводжується цим феноменом.
По-друге, якщо б все було так просто, і організм так легко пристосовувався економити зусилля, людина б ніколи не померла від голоду. Навіть при тотальному дефіциті калорій і з великою фізичною активністю, тіло уповільнює метаболізм всього на 8-10%, що не відіграє суттєвої ролі. Схожа картина була в концтаборах третього рейху, коли уповільнення метаболізму не допомогло зберегти вагу. Люди вмирали від голоду, тому що був стабільний дефіцит енергії з їжі.
⦁ Схуднення – складний процес, щоб вплинути на нього калькулятором калорій
Це відмінний приклад стереотипу, який вигідний комерційним клінікам, які заробляють на зниженні ваги. Людям навіюють, що для схуднення потрібні психологи, лікарі, дієтологи, ендокринологи та весь штат приватної контори. Платите всім, або залишитеся товстим. Насправді, схуднути може будь-яка людина без усякої допомоги, якщо буде слідувати простому правилу: витрачайте більше калорій, ніж з'їдаєте.
⦁ Головне під час харчуватися, калорії – неважливі
Їжте часто маленькими порціями і ви схуднете, їжте до 18:00 і ви похудете і т. д. і т. п. – все це стереотипи дієтології 70х років.
Насправді, режим прийому їжі необхідний тільки для того, щоб контролювати голод.
Ви можете їсти міні порціями по 20 разів на добу, але ніяка «розкрутка» метаболізму не врятує вас від ожиріння, якщо загальна добова кількість калорій буде надмірною.
В той же час нічого не заважає вам харчуватися навіть вночі перед сном, але в межах своєї норми калорій, щоб впевнено худнути.
Знаменита стаття у Нью-Йорк Таймс позбавила роботи багатьох дієтологів того часу. Вона розповідає про те, що режим харчування для втрати ваги не має ніякого значення. Її підтримує американське дослідження, порівнююче різні режими прийому їжі та їх вплив на схуднення. Обидві публікації стверджують, що значення має тільки загальна калорійність.
⦁ Урізання калорій веде до голоду, і виходить замкнуте коло
Безумовно, обмеження харчування неминуче веде до голоду, але це властиво для всіх ефективних дієт, і тих, де вважають бали, і тих де сидять на одному продукті.
Щоб приборкати апетит намагайтеся вибирати рафіновані продукти – крупи, м'ясо, яйця, молочні продукти і мінімум напівфабрикатів. Рафіновані продукти краще насичують, дають більше поживних речовин – цінних мікронутрієнтів, і дієта переноситься легше.
Особливо це стосується мініатюрних жінок з обміном 1400-1500 ккал в добу, яким доведеться під час схуднення їсти зовсім мало, адже 1 еклер в 350 ккал вже забере значну частину їх денної схудновальної норми.
⦁ Я рахую калорії, але не худну, то цей спосіб не працює
Закон збереження енергії не може не працювати, просто не всі вміють правильно рахувати калорії. Багато хто переконаний, що з'їдено було тільки те, що записано. А якщо пиріжків немає в щоденнику схуднення, отже, їх і не було. Мені відомі випадки, коли худнуть навмисно не заносили з'їдене в щоденник, щоб вписатися в норму і відзвітувати перед тренером.
Ну і ще один аргумент: якщо ви скорочуєте калорійність, але не худнете, значить кількість калорій, як і раніше велика для вас. Спробуйте підвищити фізичну активність або знизити калорійність ще на 100 ккал, наприклад за рахунок вуглеводів.
Чому багато хто виступають проти підрахунку калорій?
Все досить просто. Щоб рахувати калорії вам не потрібен дієтолог/тренер/лікар. Навчившись один раз, ви зможете робити це самостійно і навіть навчати цього інших бажаючих. Професія дієтолога втрачає свою цінність, внаслідок чого потенційна кількість клієнтів зменшується з геометричною прогресією.
Якщо вам здається, що рахувати калорії занадто клопітно, спробуйте інші методи контролю порцій і кількості їжі, але не слід стверджувати, що підрахунок калорій не працює. Це єдина методика, яка на 100% гарантує результат при її правильному використанні.