Біг – простий і ефективний спосіб витратити калорії. З його допомогою легко створити дефіцит калорій, що є головною умовою схуднення.
Але є одна проблема – новачки не знають, з чого і як почати бігати правильно. Якщо ви вже готові, але ще сумніваєтеся, читайте поради тренера.
Кому можна бігати, а кому не можна?
Тут все просто. Зайва жирова маса (ІМТ вище 35) ставить заборону на бігу, так як вага тіла буде негативно впливати на колінні суглоби і меніски зокрема, що призведе до дискомфорту, а з часом і до травми.
У цьому випадку замість бігу треба ходити. Це менш ефективно з точки зору витрати калорій, і тому доведеться приділити тренуванням більше часу.
Всім іншим бігати дозволяється. Однак травми колін, болі або дискомфорт не повинні залишитися без уваги, і краще проконсультуватися з грамотним лікарем-фізіотерапевтом.
Як підготуватися до першої пробіжки
В залежності від пори року вам потрібна відповідна спортивна форма. Зараз світові спортивні бренди випускають спеціальні компресійні костюми, футболки, майки і штани.
Поліестер, нейлон або суміш на основі мікрофібри дозволяє шкірі дихати, і допомагає підтримувати стабільну температуру тіла. При бігу в них вам не холодно і не жарко.
Такий одяг не є обов'язковою умовою, але купивши гарну спортивну форму, ви отримаєте новий заряд мотивації. Добре виглядати і відчувати себе комфортно при бігу вкрай важливо.
Взуття – це ключова частина підготовки до бігу. Від хорошого бігового взуття залежить ваше здоров'я, а саме гомілковостопний суглоб. Не рекомендуємо дивитися в бік світових брендів, таких як Nike, Reebok або Puma. Ціни явно завищені, а довіра давно підірване з випуском невдалих серій бігових кросівок.
Будь-який професійний бігун, не пов'язаний контрактними зобов'язаннями, порадить вам вибрати для бігу: Asics, Mizuno, Brooks, Saucony, New Balance. Перший бренд користується популярністю через свою доступну ціну і непогану якість.
Окремо відзначимо важливість пронації стопи. Виробники умовно випускають кілька видів кросівок, які зводяться до трьох типів пронації:
- гиперпронация (плоскостопість)
- гипопронация (високий звід стопи)
- нейтральна (норма)
Не забудьте при виборі бігового взуття врахувати свої особливості. Вибирайте собі взуття для бігу за цим критерієм, і вам буде комфортно.
Правильне місце для бігу
Ідеально починати бігати на стадіоні з м'яким біговим покриттям, амортизація якого не травмує коліна і голеностоп. Однак вам підійде і земля з асфальтом. Якщо ви добре підготувалися і купили правильне взуття, воно нівелює всі негативні ефекти від твердої поверхні.
Бігова доріжка у вигляді тренажера небажана через погану біомеханіку. Використовуючи імітуючий тренажер, ви, насправді, не біжите – опорна нога перестає виконувати свою звичну роль, а фаза польоту змінюється по швидкості і тривалості. Біг на тренажерах з точки зору біомеханіки – стрибки на місці. По можливості бігайте на вулиці. Це корисніше, дешевше і цікавіше.
Швидкість бігу і тривалість пробіжки
Починайте бігати в такому темпі, який дозволяє вам здійснювати найбільш тривалі пробіжки, не втомлюючись. Ціль ставте або в кілометрах, або за тривалістю. Новачки можуть пробувати бігати на 1.5-2 км, або ж по 15-20 хвилин. Почати краще з двох пробіжок в тиждень, з часом додавши ще 1-2 тренувальні сесії.
Дистанція засікається за допомогою спеціальних бігових додатків для Android або iOS. Одним з кращих можна вважати RunTastic PRO. Але вас влаштують і його аналоги. Додатки рахують час, швидкість, темп, навантаження і витрачені калорії.
Не заморочуйтесь швидкістю бігу і його інтенсивністю. Розглядайте біг як інструмент для витрати калорій. Ви будете витрачати їх в будь-якому випадку. Головне – створити дефіцит калорій, а це призведе до втрати ваги.
Як правильно дихати під час бігу
Намагайтеся дихати природно. Так, щоб дихання не викликало дискомфорт. Тренери з бігу рекомендують новачкам використовувати для вдиху ніс, а для видиху рот. При цьому потрібно робити спокійний повний вдих/видих. Однак всі люди різні, і комусь маленькі ривкові вдихи спрощують рух. Однак пам'ятайте, чим частіше ви робите вдих/видих, тим сильніший тиск на селезінку і печінку, що може викликати колючий біль у боці.
Чому потрібно бігати вранці?
В інтернеті поширена інформація про те, що потрібно бігати вранці, тому що за ніч, з-за того, що ви не їли, м'язи не отримали паливо (глікоген), внаслідок чого вранці вони відразу приступають до розщеплення жиру, замість цукру в крові та інших ресурсів. Тобто, з ранку жироспалювання буде більш вираженим.
Проте допитливі вчені вже перевіряли рівні глікогену після спокою і тривалого сну. Як виявилося, навіть через 15 годин після прийому їжі в печінці все ще є приблизно половина накопиченого глікогену, що більш ніж достатньо для 30км пробіжки. А це значить, організм все одно буде витрачати глікоген. Доба голодування також не знижує його рівень до критичних значень. Так що якщо ви поїли в 18:00, а в 6:00 ранку вирушили бігати і думаєте, що у вас немає глікогену (м'язового палива), то ви помиляєтеся.
Бігати вранці або вночі – не має значення для швидкості втрати жиру. Однак є психологічний нюанс. Біг вранці дисциплінує і задає хороший тон вашого дня завдяки виробленню ендорфінів під кінець пробіжки. Це фізіологічна реакція для полегшення стресу від бігу. Крім того, бігати вночі небезпечно з-за поганого освітлення, так і психологічно складно налаштувати себе на пробіжку після важкого робочого дня.
Харчування і пиття після пробіжки
Не рекомендую їсти за 2 години до бігу. Відразу після дайте собі 30 хвилин перед прийомом їжі. Що стосується пиття, то вам підійде звичайна фільтрована вода. Під час бігу пийте невеликими ковтками. Після пробіжки істотних обмежень немає. Не потрібно змушувати себе пити. Орієнтуйтеся на свої відчуття, якщо є спрага – пийте.
Можете використовувати рідкий Л-карнітин та кофеїн в таблетках (з аптеки чи магазину спортивного харчування) для стимуляції, підвищення витривалості і тонусу в цілому.
Починаємо?
Правил і рекомендацій багато, але у багатьох від їх надлишку бажання може пропасти зовсім. Як показує практика, найкраще, що ви можете зробити – просто почати бігати. Неважливо, в якому одязі, в якому взутті, з яким темпом і тривалістю. Не чекайте наступного понеділка. Просто вийдіть на пробіжку завтра. Поставте будильник раніше, і пробіжіть пару кілометрів перед початком робочого дня.
Задоволення від бігу викличе інтерес, і ви поступово зможете підготуватися до правильного бігу, про який ми розповіли вище.