Худнути не любить ніхто, адже у свідомості більшості процес схуднення нерозривно пов'язаний з голодними дієтами. А голодувати нікому не хочеться.
Дієтолог з США Барбара Роллс спробувала зруйнувати міф про те, що для зниження ваги потрібно відмовляти собі в харчуванні. Барбара розробила систему схуднення, яка передбачає не відмову від їжі, а заміну одних продуктів іншими – не небезпечними для фігури.
Їсти при цьому можна з апетитом, як і раніше, головне, дотримуватися списку рекомендованих страв.
Книга, в якій Барбара Роллс описує свій підхід, називається «The Volumetrics Eating Plan». На українську ця книга поки не перекладена, але серед тих, що худнуть її вже охрестили «Волюметрична дієта» або «Дієта заміщення». Будемо і ми дотримуватися цієї умовної назви.
Головний меседж американського дієтолога в тому, що відчуття ситості у нас настає не від калорійності з'їдених продуктів, а від їх обсягу. З'ївши шматок вершкового масла, ви отримаєте стільки ж кілокалорій, скільки міститься в кілограмі огірків, але об'єму масла буде недостатньо, щоб заповнити ваш шлунок.
Щоб не відчувати почуття голоду, включайте в свій раціон якомога більше фруктів і овочів, які при своїй низькій калорійності дають відчуття ситості. А ось від жирних продуктів відмовтеся.
У своїй книзі Барбара Роллс ділить всі продукти на чотири групи.
1. Їжа, яку можна їсти в будь-яких кількостях і коли завгодно. Це некрохмальні овочі, такі як огірки, помідори, броколі, селера, салатні листя, цибулю, гриби і ін, і рідкі супи.
Загальний принцип такий: якщо в продукті ваги більше ніж калорій, цей продукт можна їсти, скільки хочеться. Зазвичай чим більше в продукті води, тим більше він важить, і тим менше в ньому калорій. Тобто, овочі і супи без обмежень.
2. Друга група включає в себе ті продукти, які, на думку дієтолога, можна їсти у великих кількостях. Це цільнозернові крупи – такі як коричневий рис і цільнозернові макарони, пісне м'ясо і нежирна риба (морепродукти) і молочні продукти з низьким вмістом жиру.
3. Далі йде те, що можна їсти маленькими порціями. Це хліб і м'ясні продукти, що містять досить багато жиру, наприклад, стейки з яловичини.
4. І замикає список те, в чому потрібно дотримуватися міри. Це смажене, всі солодощі, печиво, горіхи і жири – масло, жирні соуси, майонез, бекон.
Тут діє зворотний принцип. Якщо в їжі калорій більше ніж ваги, її потрібно уникати. У маленькому невагомому шматочку сала або крихітної жменьці горіхів міститься занадто багато калорій. Таких продуктів потрібно уникати. Наприклад, в 100 гр рослинного масла 900 ккал. Його можна їсти тільки в маленьких кількостях.
Якщо придивитися, волюметрична дієта заміщення від Барбари Роллс нічим не відрізняється від традиційних рекомендацій щодо здорового харчування. Однак, вона дає певну систему і списки, за допомогою яких можна достукатися до багатьох, безнадійно намагаючихся схуднути, людей.
Поради американського дієтолога
Ось декілька корисних порад з книги Барбари, до яких вона також радить прислухатися.
1. Підраховуйте калорійність їжі. У людському організмі немає калькулятора, який би міг контролювати вміст калорій в їжі, що поглинається. Щоб точно визначити калорійність того, що лежить на тарілці, необхідно підбирати всю їжу, суворо звіряючись з таблицею енергетичної цінності продуктів. Для худнучих жінок добова кількість кілокалорій не повинна перевищувати 1800, а для чоловіків – 2600.
2. Подружіться з кальцієм! Ви навіть не здогадуєтеся, якої шкоди наносите своїй фігурі, не включаючи в своє меню молочні продукти. В процесі позбавлення від зайвої ваги наш організм втрачає багато кальцію, із-за чого на певному етапі дієти жир перестає згоряти. Для того щоб скиданню зайвої ваги нічого не заважало, необхідно на добу отримувати 1300 мг кальцію. Ця доза міститься в 1 літрі кефіру або 200 грамах сиру. Їжте багаті кальцієм продукти, і процес схуднення у вас значно прискориться.
3. Додайте в їжу волокна. Намагайтеся їсти багато клітковини, яка заповнює шлунок і створює в ньому почуття ситості. Продукти, багаті клітковиною, стимулюють роботу кишечника і очищають його від усього зайвого. Частина висококалорійної їжі, яка надходить в наш організм, завдяки волокнам не встигає повністю засвоїтися і видаляється в неперетравленому вигляді. Вченими підраховано, що 1 грам волокон може нейтралізувати 7 кілокалорій. Виходить, що додавши в їжу клітковину, можна харчуватися, як і раніше, але при цьому худнути. Продукти, в яких міститься це незамінна для тих, що худнуть людей речовина, – це боби, висівки, цільнозерновий хліб, сочевиця, мигдаль, арахіс, батат, всі водянисті овочі, капуста, яблука.
4. Їжте часто, але маленькими порціями. Якщо ввести в свій раціон харчування, організм замість жирозберігаючого режиму перебудується на жироспалювальний. А для схуднення саме це і потрібно.
5. Не відмовляйтеся від перекусів. Чим старшою стає людина, тим повільніше працює його обмін речовин. Якщо ви будете їсти 2 рази на день, то навіть при помірному харчуванні у вас за рік "набіжать" зайві 2,5 кілограма. А якщо ви розділите добовий раціон на 6-7 маленьких перекусів, тоді вам вдасться при кожному прийомі їжі заново запускати свій обмін речовин, і організм на її переробку буде витрачати набагато більше енергії.
Як почати бігати – поради тренера
Біг – простий і ефективний спосіб витратити калорії. З його допомогою легко створити дефіцит калорій, що є головною умовою схуднення.
Але є одна проблема – новачки не знають, з чого і як почати бігати правильно. Якщо ви вже готові, але ще сумніваєтеся, читайте поради тренера.
Кому можна бігати, а кому не можна?
Тут все просто. Зайва жирова маса (ІМТ вище 35) ставить заборону на бігу, так як вага тіла буде негативно впливати на колінні суглоби і меніски зокрема, що призведе до дискомфорту, а з часом і до травми.
У цьому випадку замість бігу треба ходити. Це менш ефективно з точки зору витрати калорій, і тому доведеться приділити тренуванням більше часу.
Всім іншим бігати дозволяється. Однак травми колін, болі або дискомфорт не повинні залишитися без уваги, і краще проконсультуватися з грамотним лікарем-фізіотерапевтом.
Як підготуватися до першої пробіжки
В залежності від пори року вам потрібна відповідна спортивна форма. Зараз світові спортивні бренди випускають спеціальні компресійні костюми, футболки, майки і штани.
Поліестер, нейлон або суміш на основі мікрофібри дозволяє шкірі дихати, і допомагає підтримувати стабільну температуру тіла. При бігу в них вам не холодно і не жарко.
Такий одяг не є обов'язковою умовою, але купивши гарну спортивну форму, ви отримаєте новий заряд мотивації. Добре виглядати і відчувати себе комфортно при бігу вкрай важливо.
Взуття – це ключова частина підготовки до бігу. Від хорошого бігового взуття залежить ваше здоров'я, а саме гомілковостопний суглоб. Не рекомендуємо дивитися в бік світових брендів, таких як Nike, Reebok або Puma. Ціни явно завищені, а довіра давно підірване з випуском невдалих серій бігових кросівок.
Будь-який професійний бігун, не пов'язаний контрактними зобов'язаннями, порадить вам вибрати для бігу: Asics, Mizuno, Brooks, Saucony, New Balance. Перший бренд користується популярністю через свою доступну ціну і непогану якість.
Окремо відзначимо важливість пронації стопи. Виробники умовно випускають кілька видів кросівок, які зводяться до трьох типів пронації:
- гиперпронация (плоскостопість)
- гипопронация (високий звід стопи)
- нейтральна (норма)
Не забудьте при виборі бігового взуття врахувати свої особливості. Вибирайте собі взуття для бігу за цим критерієм, і вам буде комфортно.
Правильне місце для бігу
Ідеально починати бігати на стадіоні з м'яким біговим покриттям, амортизація якого не травмує коліна і голеностоп. Однак вам підійде і земля з асфальтом. Якщо ви добре підготувалися і купили правильне взуття, воно нівелює всі негативні ефекти від твердої поверхні.
Бігова доріжка у вигляді тренажера небажана через погану біомеханіку. Використовуючи імітуючий тренажер, ви, насправді, не біжите – опорна нога перестає виконувати свою звичну роль, а фаза польоту змінюється по швидкості і тривалості. Біг на тренажерах з точки зору біомеханіки – стрибки на місці. По можливості бігайте на вулиці. Це корисніше, дешевше і цікавіше.
Швидкість бігу і тривалість пробіжки
Починайте бігати в такому темпі, який дозволяє вам здійснювати найбільш тривалі пробіжки, не втомлюючись. Ціль ставте або в кілометрах, або за тривалістю. Новачки можуть пробувати бігати на 1.5-2 км, або ж по 15-20 хвилин. Почати краще з двох пробіжок в тиждень, з часом додавши ще 1-2 тренувальні сесії.
Дистанція засікається за допомогою спеціальних бігових додатків для Android або iOS. Одним з кращих можна вважати RunTastic PRO. Але вас влаштують і його аналоги. Додатки рахують час, швидкість, темп, навантаження і витрачені калорії.
Не заморочуйтесь швидкістю бігу і його інтенсивністю. Розглядайте біг як інструмент для витрати калорій. Ви будете витрачати їх в будь-якому випадку. Головне – створити дефіцит калорій, а це призведе до втрати ваги.
Як правильно дихати під час бігу
Намагайтеся дихати природно. Так, щоб дихання не викликало дискомфорт. Тренери з бігу рекомендують новачкам використовувати для вдиху ніс, а для видиху рот. При цьому потрібно робити спокійний повний вдих/видих. Однак всі люди різні, і комусь маленькі ривкові вдихи спрощують рух. Однак пам'ятайте, чим частіше ви робите вдих/видих, тим сильніший тиск на селезінку і печінку, що може викликати колючий біль у боці.
Чому потрібно бігати вранці?
В інтернеті поширена інформація про те, що потрібно бігати вранці, тому що за ніч, з-за того, що ви не їли, м'язи не отримали паливо (глікоген), внаслідок чого вранці вони відразу приступають до розщеплення жиру, замість цукру в крові та інших ресурсів. Тобто, з ранку жироспалювання буде більш вираженим.
Проте допитливі вчені вже перевіряли рівні глікогену після спокою і тривалого сну. Як виявилося, навіть через 15 годин після прийому їжі в печінці все ще є приблизно половина накопиченого глікогену, що більш ніж достатньо для 30км пробіжки. А це значить, організм все одно буде витрачати глікоген. Доба голодування також не знижує його рівень до критичних значень. Так що якщо ви поїли в 18:00, а в 6:00 ранку вирушили бігати і думаєте, що у вас немає глікогену (м'язового палива), то ви помиляєтеся.
Бігати вранці або вночі – не має значення для швидкості втрати жиру. Однак є психологічний нюанс. Біг вранці дисциплінує і задає хороший тон вашого дня завдяки виробленню ендорфінів під кінець пробіжки. Це фізіологічна реакція для полегшення стресу від бігу. Крім того, бігати вночі небезпечно з-за поганого освітлення, так і психологічно складно налаштувати себе на пробіжку після важкого робочого дня.
Харчування і пиття після пробіжки
Не рекомендую їсти за 2 години до бігу. Відразу після дайте собі 30 хвилин перед прийомом їжі. Що стосується пиття, то вам підійде звичайна фільтрована вода. Під час бігу пийте невеликими ковтками. Після пробіжки істотних обмежень немає. Не потрібно змушувати себе пити. Орієнтуйтеся на свої відчуття, якщо є спрага – пийте.
Можете використовувати рідкий Л-карнітин та кофеїн в таблетках (з аптеки чи магазину спортивного харчування) для стимуляції, підвищення витривалості і тонусу в цілому.
Починаємо?
Правил і рекомендацій багато, але у багатьох від їх надлишку бажання може пропасти зовсім. Як показує практика, найкраще, що ви можете зробити – просто почати бігати. Неважливо, в якому одязі, в якому взутті, з яким темпом і тривалістю. Не чекайте наступного понеділка. Просто вийдіть на пробіжку завтра. Поставте будильник раніше, і пробіжіть пару кілометрів перед початком робочого дня.
Задоволення від бігу викличе інтерес, і ви поступово зможете підготуватися до правильного бігу, про який ми розповіли вище.
Але є одна проблема – новачки не знають, з чого і як почати бігати правильно. Якщо ви вже готові, але ще сумніваєтеся, читайте поради тренера.
Кому можна бігати, а кому не можна?
Тут все просто. Зайва жирова маса (ІМТ вище 35) ставить заборону на бігу, так як вага тіла буде негативно впливати на колінні суглоби і меніски зокрема, що призведе до дискомфорту, а з часом і до травми.
У цьому випадку замість бігу треба ходити. Це менш ефективно з точки зору витрати калорій, і тому доведеться приділити тренуванням більше часу.
Всім іншим бігати дозволяється. Однак травми колін, болі або дискомфорт не повинні залишитися без уваги, і краще проконсультуватися з грамотним лікарем-фізіотерапевтом.
Як підготуватися до першої пробіжки
В залежності від пори року вам потрібна відповідна спортивна форма. Зараз світові спортивні бренди випускають спеціальні компресійні костюми, футболки, майки і штани.
Поліестер, нейлон або суміш на основі мікрофібри дозволяє шкірі дихати, і допомагає підтримувати стабільну температуру тіла. При бігу в них вам не холодно і не жарко.
Такий одяг не є обов'язковою умовою, але купивши гарну спортивну форму, ви отримаєте новий заряд мотивації. Добре виглядати і відчувати себе комфортно при бігу вкрай важливо.
Взуття – це ключова частина підготовки до бігу. Від хорошого бігового взуття залежить ваше здоров'я, а саме гомілковостопний суглоб. Не рекомендуємо дивитися в бік світових брендів, таких як Nike, Reebok або Puma. Ціни явно завищені, а довіра давно підірване з випуском невдалих серій бігових кросівок.
Будь-який професійний бігун, не пов'язаний контрактними зобов'язаннями, порадить вам вибрати для бігу: Asics, Mizuno, Brooks, Saucony, New Balance. Перший бренд користується популярністю через свою доступну ціну і непогану якість.
Окремо відзначимо важливість пронації стопи. Виробники умовно випускають кілька видів кросівок, які зводяться до трьох типів пронації:
- гиперпронация (плоскостопість)
- гипопронация (високий звід стопи)
- нейтральна (норма)
Не забудьте при виборі бігового взуття врахувати свої особливості. Вибирайте собі взуття для бігу за цим критерієм, і вам буде комфортно.
Правильне місце для бігу
Ідеально починати бігати на стадіоні з м'яким біговим покриттям, амортизація якого не травмує коліна і голеностоп. Однак вам підійде і земля з асфальтом. Якщо ви добре підготувалися і купили правильне взуття, воно нівелює всі негативні ефекти від твердої поверхні.
Бігова доріжка у вигляді тренажера небажана через погану біомеханіку. Використовуючи імітуючий тренажер, ви, насправді, не біжите – опорна нога перестає виконувати свою звичну роль, а фаза польоту змінюється по швидкості і тривалості. Біг на тренажерах з точки зору біомеханіки – стрибки на місці. По можливості бігайте на вулиці. Це корисніше, дешевше і цікавіше.
Швидкість бігу і тривалість пробіжки
Починайте бігати в такому темпі, який дозволяє вам здійснювати найбільш тривалі пробіжки, не втомлюючись. Ціль ставте або в кілометрах, або за тривалістю. Новачки можуть пробувати бігати на 1.5-2 км, або ж по 15-20 хвилин. Почати краще з двох пробіжок в тиждень, з часом додавши ще 1-2 тренувальні сесії.
Дистанція засікається за допомогою спеціальних бігових додатків для Android або iOS. Одним з кращих можна вважати RunTastic PRO. Але вас влаштують і його аналоги. Додатки рахують час, швидкість, темп, навантаження і витрачені калорії.
Не заморочуйтесь швидкістю бігу і його інтенсивністю. Розглядайте біг як інструмент для витрати калорій. Ви будете витрачати їх в будь-якому випадку. Головне – створити дефіцит калорій, а це призведе до втрати ваги.
Як правильно дихати під час бігу
Намагайтеся дихати природно. Так, щоб дихання не викликало дискомфорт. Тренери з бігу рекомендують новачкам використовувати для вдиху ніс, а для видиху рот. При цьому потрібно робити спокійний повний вдих/видих. Однак всі люди різні, і комусь маленькі ривкові вдихи спрощують рух. Однак пам'ятайте, чим частіше ви робите вдих/видих, тим сильніший тиск на селезінку і печінку, що може викликати колючий біль у боці.
Чому потрібно бігати вранці?
В інтернеті поширена інформація про те, що потрібно бігати вранці, тому що за ніч, з-за того, що ви не їли, м'язи не отримали паливо (глікоген), внаслідок чого вранці вони відразу приступають до розщеплення жиру, замість цукру в крові та інших ресурсів. Тобто, з ранку жироспалювання буде більш вираженим.
Проте допитливі вчені вже перевіряли рівні глікогену після спокою і тривалого сну. Як виявилося, навіть через 15 годин після прийому їжі в печінці все ще є приблизно половина накопиченого глікогену, що більш ніж достатньо для 30км пробіжки. А це значить, організм все одно буде витрачати глікоген. Доба голодування також не знижує його рівень до критичних значень. Так що якщо ви поїли в 18:00, а в 6:00 ранку вирушили бігати і думаєте, що у вас немає глікогену (м'язового палива), то ви помиляєтеся.
Бігати вранці або вночі – не має значення для швидкості втрати жиру. Однак є психологічний нюанс. Біг вранці дисциплінує і задає хороший тон вашого дня завдяки виробленню ендорфінів під кінець пробіжки. Це фізіологічна реакція для полегшення стресу від бігу. Крім того, бігати вночі небезпечно з-за поганого освітлення, так і психологічно складно налаштувати себе на пробіжку після важкого робочого дня.
Харчування і пиття після пробіжки
Не рекомендую їсти за 2 години до бігу. Відразу після дайте собі 30 хвилин перед прийомом їжі. Що стосується пиття, то вам підійде звичайна фільтрована вода. Під час бігу пийте невеликими ковтками. Після пробіжки істотних обмежень немає. Не потрібно змушувати себе пити. Орієнтуйтеся на свої відчуття, якщо є спрага – пийте.
Можете використовувати рідкий Л-карнітин та кофеїн в таблетках (з аптеки чи магазину спортивного харчування) для стимуляції, підвищення витривалості і тонусу в цілому.
Починаємо?
Правил і рекомендацій багато, але у багатьох від їх надлишку бажання може пропасти зовсім. Як показує практика, найкраще, що ви можете зробити – просто почати бігати. Неважливо, в якому одязі, в якому взутті, з яким темпом і тривалістю. Не чекайте наступного понеділка. Просто вийдіть на пробіжку завтра. Поставте будильник раніше, і пробіжіть пару кілометрів перед початком робочого дня.
Задоволення від бігу викличе інтерес, і ви поступово зможете підготуватися до правильного бігу, про який ми розповіли вище.
Які продукти виключити, щоб схуднути?
Щоб зрозуміти, які продукти виключити, щоб схуднути, давайте згадаємо, від яких продуктів ваша талія і інші частини тіла починають покриватися жирком.
Солодкі, жирні, печені, смажені, надмірно солоні і пряні страви – це саме те, що несе в собі величезну кількість непотрібних тобі калорій у вигляді цукру, крохмалю, насичених жирів.
Тому, складаючи список продуктів, які слід виключити з раціону харчування, я зібрала самі "калорійні бомби», які містять в основному порожні калорії, від яких «розширюється кость», як жартують мої худіючі клієнти.
Список продуктів, від яких потрібно відмовитися
Ось «стоп-лист» найбільш шкідливих для фігури продуктів, від яких варто відмовитися, щоб схуднути:
Фаст-фуд – гамбургери, картоплю-фрі та інше
Думаю, величезні і безформні тіла, які сидять у ресторанах швидкого харчування, ви бачили на картинках, і вживу. Швидке харчування – це найгірший варіант їжі, велика кількість жирів, крохмалю, борошна і цукру в поєднанні з солодкою газованою водою здатні дуже швидко перетворити вас в товстушку. А якщо ви згадаєте про значний розмір порції, то про красивої талії можете взагалі забути.
Стандартний гамбургер з кока-колою «тягне» майже на 900 Ккал, а це майже половина денного раціону для жінки.
Загалом, обходьте стороною ресторани швидкого харчування.
Шоколад і цукерки
Я вже уявляю ваше обурення і розчароване обличчя, коли ви прочитали ці два вабливої слова, але давайте поміркуємо разом, а ще краще – з плиткою шоколаду в руках.
По-перше, подивіться на калорійність – приблизно 550 Ккал на 100 гр, з яких половина припадає на цукор, а друга половина – на жир. А тепер почитайте склад – зрозуміти його до кінця здатний тільки хімік.
У складі сучасних цукерок зустрічаються замінники молочного жиру (найчастіше – це гідрогенізована пальмова олія), замінники какао - масла (все та ж пальма), ароматизатори (щоб пальмою не пахло) і цукор.
Тому шоколадки і цукерки залиште на полиці, користі у більшості з них – нуль, зате калорій – сила-силенна. Не варто намагатися замінити звичні солодощі на солодощі для діабетиків – калорійність у них та ж, просто замість цукру в складі фруктоза – фруктовий цукор. У фруктах він не такий небезпечний, тому що оточений волокнами, пектинами сповільнюють всмоктування. Але у виділеному вигляді фруктоза така ж калорійна. Не обманюйте себе, на цукерках для діабетиків ви не схуднете. Вихід тут один – їсти справжній гіркий шоколад, їсти часто і потроху. Хороший гіркий шоколад коштує на порядок дорожче, але він приносить організму користь з-за високого вмісту какао – корисного антиоксиданту.
Сухі сніданки – пластівці, «кульки», «колечка»
Виробник рекламує їх, посилаючись на користь цільних злаків і фруктові добавки до сніданків, мовляв, це ж так корисно і смачно! Багато товарів цієї категорії мають навіть приставку «фітнес», що відразу в ваших очах робить їх дієтичними, але чи так це насправді? Так, пластівці і мюслі дуже зручні, не сперечаюся, але дуже калорійні і далеко не завжди корисні. Всі сухі сніданки робляться з додаванням великої кількості цукру та інших добавок, які роблять сніданок таким смачним. Читайте склад. До речі, калорій в 100 г такого сніданку – близько 400! Більш-менш нешкідливими є мюслі – якщо вони приготовані без цукру і жирів, а також гранола – запечена розсипчаста вівсянка з горіхами і сухофруктами, а краще всього цільнозернова вівсяна каша, до якої для смаку ідеально додати трохи ягід. Якщо не любите так снідати, дивіться в бік салатів і омлетів, але пластівці їсти не варто.
Солодкі та газовані напої
Про шкоду газованої води для здоров'я написано вже багато, але крім цього, газовані напої і солодкі напої роблять нас товстими. Ці рідкі калорії потрапляють в наш організм і дуже легко перетворюються в жири. В одній склянці газованого може міститися до 5 чайних ложок цукру. При цьому, випивши його, ви не насытетесь. Так що солодкі соки, компоти і газовану воду слід замінити на непідсолоджені чаї і воду або лимонад власного приготування – газована вода, лимон, м'ята, мед.
Випічка з пшеничного борошна (білий хліб, булочки, печиво, торти і т. д.)
Випічка з білого борошна – це суцільні прості вуглеводи, які швиденько відкладуться на стегнах і животі. А в тортах і тістечках крім борошна і цукру є ще і жирний крем, така «суміш» відкладеться на боках в ще більшій кількості. Найнебезпечніші десерти ті, в яких ви бачите білі коржі з кремом.
Майонез
В майонезі дуже багато жиру, що само по собі погано, крім того, він підвищує апетит, тому вприкуску до майонезу ти ризикуєш з'їсти ще багато всього зайвого. Крім цього, жир, який міститься в промисловому майонезі відноситься до розряду транс-жирів, які підвищують рівень холестерину в крові. Майонез не принесе вашій фігурі нічого, крім шкоди.
Маргарин
В маргарині, як і в майонезі, містяться транс-жири, які дуже погано позначаються на твоїй фігурі і стану здоров'я. Продуктам, що містять маргарин, не місце у вашій тарілці.
Чіпси
Чіпси сьогодні – це навіть не смажена картопля, нарізана скибочками і обсмажена в олії (що саме по собі ну, дуже калорійно). Сучасні чіпси – це суміш крохмалю, борошна, жиру низької якості, солі і приправ. З'ївши пакетик чіпсів, ви не тільки отримаєш близько 500 Ккал, але ще й захочете з'їсти ще щось таке ж жирне і калорійне, адже сіль розпалює апетит.
Багато які з перерахованих продуктів не тільки роблять нас товстими, але і забирають здоров'я. Усунувши їх зі свого раціону, ви не тільки позбудетеся від зайвих кілограмів, але і поліпшите своє самопочуття і стан шкіри.
Солодкі, жирні, печені, смажені, надмірно солоні і пряні страви – це саме те, що несе в собі величезну кількість непотрібних тобі калорій у вигляді цукру, крохмалю, насичених жирів.
Тому, складаючи список продуктів, які слід виключити з раціону харчування, я зібрала самі "калорійні бомби», які містять в основному порожні калорії, від яких «розширюється кость», як жартують мої худіючі клієнти.
Список продуктів, від яких потрібно відмовитися
Ось «стоп-лист» найбільш шкідливих для фігури продуктів, від яких варто відмовитися, щоб схуднути:
Фаст-фуд – гамбургери, картоплю-фрі та інше
Думаю, величезні і безформні тіла, які сидять у ресторанах швидкого харчування, ви бачили на картинках, і вживу. Швидке харчування – це найгірший варіант їжі, велика кількість жирів, крохмалю, борошна і цукру в поєднанні з солодкою газованою водою здатні дуже швидко перетворити вас в товстушку. А якщо ви згадаєте про значний розмір порції, то про красивої талії можете взагалі забути.
Стандартний гамбургер з кока-колою «тягне» майже на 900 Ккал, а це майже половина денного раціону для жінки.
Загалом, обходьте стороною ресторани швидкого харчування.
Шоколад і цукерки
Я вже уявляю ваше обурення і розчароване обличчя, коли ви прочитали ці два вабливої слова, але давайте поміркуємо разом, а ще краще – з плиткою шоколаду в руках.
По-перше, подивіться на калорійність – приблизно 550 Ккал на 100 гр, з яких половина припадає на цукор, а друга половина – на жир. А тепер почитайте склад – зрозуміти його до кінця здатний тільки хімік.
У складі сучасних цукерок зустрічаються замінники молочного жиру (найчастіше – це гідрогенізована пальмова олія), замінники какао - масла (все та ж пальма), ароматизатори (щоб пальмою не пахло) і цукор.
Тому шоколадки і цукерки залиште на полиці, користі у більшості з них – нуль, зате калорій – сила-силенна. Не варто намагатися замінити звичні солодощі на солодощі для діабетиків – калорійність у них та ж, просто замість цукру в складі фруктоза – фруктовий цукор. У фруктах він не такий небезпечний, тому що оточений волокнами, пектинами сповільнюють всмоктування. Але у виділеному вигляді фруктоза така ж калорійна. Не обманюйте себе, на цукерках для діабетиків ви не схуднете. Вихід тут один – їсти справжній гіркий шоколад, їсти часто і потроху. Хороший гіркий шоколад коштує на порядок дорожче, але він приносить організму користь з-за високого вмісту какао – корисного антиоксиданту.
Сухі сніданки – пластівці, «кульки», «колечка»
Виробник рекламує їх, посилаючись на користь цільних злаків і фруктові добавки до сніданків, мовляв, це ж так корисно і смачно! Багато товарів цієї категорії мають навіть приставку «фітнес», що відразу в ваших очах робить їх дієтичними, але чи так це насправді? Так, пластівці і мюслі дуже зручні, не сперечаюся, але дуже калорійні і далеко не завжди корисні. Всі сухі сніданки робляться з додаванням великої кількості цукру та інших добавок, які роблять сніданок таким смачним. Читайте склад. До речі, калорій в 100 г такого сніданку – близько 400! Більш-менш нешкідливими є мюслі – якщо вони приготовані без цукру і жирів, а також гранола – запечена розсипчаста вівсянка з горіхами і сухофруктами, а краще всього цільнозернова вівсяна каша, до якої для смаку ідеально додати трохи ягід. Якщо не любите так снідати, дивіться в бік салатів і омлетів, але пластівці їсти не варто.
Солодкі та газовані напої
Про шкоду газованої води для здоров'я написано вже багато, але крім цього, газовані напої і солодкі напої роблять нас товстими. Ці рідкі калорії потрапляють в наш організм і дуже легко перетворюються в жири. В одній склянці газованого може міститися до 5 чайних ложок цукру. При цьому, випивши його, ви не насытетесь. Так що солодкі соки, компоти і газовану воду слід замінити на непідсолоджені чаї і воду або лимонад власного приготування – газована вода, лимон, м'ята, мед.
Випічка з пшеничного борошна (білий хліб, булочки, печиво, торти і т. д.)
Випічка з білого борошна – це суцільні прості вуглеводи, які швиденько відкладуться на стегнах і животі. А в тортах і тістечках крім борошна і цукру є ще і жирний крем, така «суміш» відкладеться на боках в ще більшій кількості. Найнебезпечніші десерти ті, в яких ви бачите білі коржі з кремом.
Майонез
В майонезі дуже багато жиру, що само по собі погано, крім того, він підвищує апетит, тому вприкуску до майонезу ти ризикуєш з'їсти ще багато всього зайвого. Крім цього, жир, який міститься в промисловому майонезі відноситься до розряду транс-жирів, які підвищують рівень холестерину в крові. Майонез не принесе вашій фігурі нічого, крім шкоди.
Маргарин
В маргарині, як і в майонезі, містяться транс-жири, які дуже погано позначаються на твоїй фігурі і стану здоров'я. Продуктам, що містять маргарин, не місце у вашій тарілці.
Чіпси
Чіпси сьогодні – це навіть не смажена картопля, нарізана скибочками і обсмажена в олії (що саме по собі ну, дуже калорійно). Сучасні чіпси – це суміш крохмалю, борошна, жиру низької якості, солі і приправ. З'ївши пакетик чіпсів, ви не тільки отримаєш близько 500 Ккал, але ще й захочете з'їсти ще щось таке ж жирне і калорійне, адже сіль розпалює апетит.
Багато які з перерахованих продуктів не тільки роблять нас товстими, але і забирають здоров'я. Усунувши їх зі свого раціону, ви не тільки позбудетеся від зайвих кілограмів, але і поліпшите своє самопочуття і стан шкіри.
Чи можна схуднути на підрахунку калорій?
Сучасна дієтологія розділилася на два табори. Одні свято вірять у підрахунок калорій, а інші навпаки – сумніваються в ефективності цього способу схуднення. Кого слухати, і як харчуватися, щоб вага почав знижуватися, ви дізнаєтеся з цієї статті.
Підрахунок калорій для схуднення
Прихильники цієї методики спираються на закон термодинаміки, який можна застосувати і для схуднення: якщо ви отримуєте енергію з їжі, вона не може зникнути в нікуди, правда? Якщо регулярно отримувати більше калорій, ніж витрачати, ви почнете набирати вагу.
Вірно і зворотне, якщо ви отримуєте менше калорій, ніж витрачаєте, тіло починає витрачати накопичену заначку – спалювати підшкірний жир.
А навіщо рахувати калорії? – Щоб обмежувати їх надходження і худнути. Для цього потрібно обзавестися таблицями, в яких вказана калорійність продуктів або завантажити спеціальний додаток на смартфон.
Калорійність вираховується за вагою продукту. Наприклад, 100 г яловичини містять 180 ккал, значить 250-грамовий шматок у вас на тарілці – це 450 ккал. Рахуються також соуси і напої.
Якщо у страві кілька інгредієнтів, наприклад, борщ, то його калорійність дорівнює сумі ккал кожного компонента.
Навчившись рахувати калорії, починайте знижувати їх надходження і спостерігайте за тим, як зменшується розмір вашої талії.
Все просто, але у цього методу багато противників. Вони стверджують, що підрахунок енергетичної цінності продуктів для схуднення неефективний і наводять такі аргументи проти.
Аргументи проти підрахунку калорій
⦁ Потрібно вважати білки, жири і вуглеводи, а не калорії
З цим аргументом я не можу погодитися, тому що сучасна дієтологія давно визнала, що ідеальної комбінації Б/Ж/У не існує. Всі люди різні, хтось любить білкові продукти менше, а хтось більше. Комусь не подобається вуглеводна їжа, а інші не можуть без неї жити.
Однак практика показує, що і ті й інші можуть успішно худнути на будь-якій дієті, навіть на гамбургерах, якщо загальна денна калорійність з'їденого виявляється досить низькою, щоб створити дефіцит енергії.
Крім того, не можна не відзначити, що підрахунок білків, жирів і вуглеводів за балами і грамам на модні дієти на перевірку виявляється тим же самим підрахунком калорій, просто в іншій формі.
⦁ Якість їжі важливіше кількості калорій
На цей аргумент спираються прихильники правильного харчування. «Якщо я буду їсти правильну їжу, я схудну», – кажуть вони. Насправді, це не так. Будь – яка їжа- і шкідлива і корисна – має свою калорійність. Якщо ви вписуєтеся в свою норму калорій із звичайною їжею і солодощами – ви все одно будете худнути, а якщо станете їсти багато корисної жирної риби, десять грудок, п'ять авокадо в день – ви перевищите норму, і почнете набирати вагу.
Кількість солодкого і інших «шкідливих» продуктів слід обмежувати, але не тому що вони запускають набір ваги. Просто, вони гірше насичують, і часто досить калорійні.
З солодощами легко набрати калорії, якщо крім солодощів ви ще щільно обідаєте, снідаєте і вечеряєте. А так немає принципової різниці, з'їли ви еклер на 350 ккал, або ж 150г відвареної яловичини з скибочкою чорного хліба на ті ж самі 350 ккал. Якщо ви залишилися в дефіциті калорій – ви будете худнути.
Проблема лише в тому, що в еклері мало корисного, так і почуття голоду з'явиться швидше, внаслідок чого буде складно протриматися весь день у межах своєї норми калорій. Намагатися худнути на одних тортах – не варто. Але і повністю позбавляти себе смакоти, якщо ви їх любите, не варто.
⦁ Метаболізм сповільнюється коли ви врізаєте калорії, отже підрахунок не працює
По-перше, метаболізм сповільнюється при нестачі енергії завжди, отже, будь-яке схуднення супроводжується цим феноменом.
По-друге, якщо б все було так просто, і організм так легко пристосовувався економити зусилля, людина б ніколи не померла від голоду. Навіть при тотальному дефіциті калорій і з великою фізичною активністю, тіло уповільнює метаболізм всього на 8-10%, що не відіграє суттєвої ролі. Схожа картина була в концтаборах третього рейху, коли уповільнення метаболізму не допомогло зберегти вагу. Люди вмирали від голоду, тому що був стабільний дефіцит енергії з їжі.
⦁ Схуднення – складний процес, щоб вплинути на нього калькулятором калорій
Це відмінний приклад стереотипу, який вигідний комерційним клінікам, які заробляють на зниженні ваги. Людям навіюють, що для схуднення потрібні психологи, лікарі, дієтологи, ендокринологи та весь штат приватної контори. Платите всім, або залишитеся товстим. Насправді, схуднути може будь-яка людина без усякої допомоги, якщо буде слідувати простому правилу: витрачайте більше калорій, ніж з'їдаєте.
⦁ Головне під час харчуватися, калорії – неважливі
Їжте часто маленькими порціями і ви схуднете, їжте до 18:00 і ви похудете і т. д. і т. п. – все це стереотипи дієтології 70х років.
Насправді, режим прийому їжі необхідний тільки для того, щоб контролювати голод.
Ви можете їсти міні порціями по 20 разів на добу, але ніяка «розкрутка» метаболізму не врятує вас від ожиріння, якщо загальна добова кількість калорій буде надмірною.
В той же час нічого не заважає вам харчуватися навіть вночі перед сном, але в межах своєї норми калорій, щоб впевнено худнути.
Знаменита стаття у Нью-Йорк Таймс позбавила роботи багатьох дієтологів того часу. Вона розповідає про те, що режим харчування для втрати ваги не має ніякого значення. Її підтримує американське дослідження, порівнююче різні режими прийому їжі та їх вплив на схуднення. Обидві публікації стверджують, що значення має тільки загальна калорійність.
⦁ Урізання калорій веде до голоду, і виходить замкнуте коло
Безумовно, обмеження харчування неминуче веде до голоду, але це властиво для всіх ефективних дієт, і тих, де вважають бали, і тих де сидять на одному продукті.
Щоб приборкати апетит намагайтеся вибирати рафіновані продукти – крупи, м'ясо, яйця, молочні продукти і мінімум напівфабрикатів. Рафіновані продукти краще насичують, дають більше поживних речовин – цінних мікронутрієнтів, і дієта переноситься легше.
Особливо це стосується мініатюрних жінок з обміном 1400-1500 ккал в добу, яким доведеться під час схуднення їсти зовсім мало, адже 1 еклер в 350 ккал вже забере значну частину їх денної схудновальної норми.
⦁ Я рахую калорії, але не худну, то цей спосіб не працює
Закон збереження енергії не може не працювати, просто не всі вміють правильно рахувати калорії. Багато хто переконаний, що з'їдено було тільки те, що записано. А якщо пиріжків немає в щоденнику схуднення, отже, їх і не було. Мені відомі випадки, коли худнуть навмисно не заносили з'їдене в щоденник, щоб вписатися в норму і відзвітувати перед тренером.
Ну і ще один аргумент: якщо ви скорочуєте калорійність, але не худнете, значить кількість калорій, як і раніше велика для вас. Спробуйте підвищити фізичну активність або знизити калорійність ще на 100 ккал, наприклад за рахунок вуглеводів.
Чому багато хто виступають проти підрахунку калорій?
Все досить просто. Щоб рахувати калорії вам не потрібен дієтолог/тренер/лікар. Навчившись один раз, ви зможете робити це самостійно і навіть навчати цього інших бажаючих. Професія дієтолога втрачає свою цінність, внаслідок чого потенційна кількість клієнтів зменшується з геометричною прогресією.
Якщо вам здається, що рахувати калорії занадто клопітно, спробуйте інші методи контролю порцій і кількості їжі, але не слід стверджувати, що підрахунок калорій не працює. Це єдина методика, яка на 100% гарантує результат при її правильному використанні.
Підрахунок калорій для схуднення
Прихильники цієї методики спираються на закон термодинаміки, який можна застосувати і для схуднення: якщо ви отримуєте енергію з їжі, вона не може зникнути в нікуди, правда? Якщо регулярно отримувати більше калорій, ніж витрачати, ви почнете набирати вагу.
Вірно і зворотне, якщо ви отримуєте менше калорій, ніж витрачаєте, тіло починає витрачати накопичену заначку – спалювати підшкірний жир.
А навіщо рахувати калорії? – Щоб обмежувати їх надходження і худнути. Для цього потрібно обзавестися таблицями, в яких вказана калорійність продуктів або завантажити спеціальний додаток на смартфон.
Калорійність вираховується за вагою продукту. Наприклад, 100 г яловичини містять 180 ккал, значить 250-грамовий шматок у вас на тарілці – це 450 ккал. Рахуються також соуси і напої.
Якщо у страві кілька інгредієнтів, наприклад, борщ, то його калорійність дорівнює сумі ккал кожного компонента.
Навчившись рахувати калорії, починайте знижувати їх надходження і спостерігайте за тим, як зменшується розмір вашої талії.
Все просто, але у цього методу багато противників. Вони стверджують, що підрахунок енергетичної цінності продуктів для схуднення неефективний і наводять такі аргументи проти.
Аргументи проти підрахунку калорій
⦁ Потрібно вважати білки, жири і вуглеводи, а не калорії
З цим аргументом я не можу погодитися, тому що сучасна дієтологія давно визнала, що ідеальної комбінації Б/Ж/У не існує. Всі люди різні, хтось любить білкові продукти менше, а хтось більше. Комусь не подобається вуглеводна їжа, а інші не можуть без неї жити.
Однак практика показує, що і ті й інші можуть успішно худнути на будь-якій дієті, навіть на гамбургерах, якщо загальна денна калорійність з'їденого виявляється досить низькою, щоб створити дефіцит енергії.
Крім того, не можна не відзначити, що підрахунок білків, жирів і вуглеводів за балами і грамам на модні дієти на перевірку виявляється тим же самим підрахунком калорій, просто в іншій формі.
⦁ Якість їжі важливіше кількості калорій
На цей аргумент спираються прихильники правильного харчування. «Якщо я буду їсти правильну їжу, я схудну», – кажуть вони. Насправді, це не так. Будь – яка їжа- і шкідлива і корисна – має свою калорійність. Якщо ви вписуєтеся в свою норму калорій із звичайною їжею і солодощами – ви все одно будете худнути, а якщо станете їсти багато корисної жирної риби, десять грудок, п'ять авокадо в день – ви перевищите норму, і почнете набирати вагу.
Кількість солодкого і інших «шкідливих» продуктів слід обмежувати, але не тому що вони запускають набір ваги. Просто, вони гірше насичують, і часто досить калорійні.
З солодощами легко набрати калорії, якщо крім солодощів ви ще щільно обідаєте, снідаєте і вечеряєте. А так немає принципової різниці, з'їли ви еклер на 350 ккал, або ж 150г відвареної яловичини з скибочкою чорного хліба на ті ж самі 350 ккал. Якщо ви залишилися в дефіциті калорій – ви будете худнути.
Проблема лише в тому, що в еклері мало корисного, так і почуття голоду з'явиться швидше, внаслідок чого буде складно протриматися весь день у межах своєї норми калорій. Намагатися худнути на одних тортах – не варто. Але і повністю позбавляти себе смакоти, якщо ви їх любите, не варто.
⦁ Метаболізм сповільнюється коли ви врізаєте калорії, отже підрахунок не працює
По-перше, метаболізм сповільнюється при нестачі енергії завжди, отже, будь-яке схуднення супроводжується цим феноменом.
По-друге, якщо б все було так просто, і організм так легко пристосовувався економити зусилля, людина б ніколи не померла від голоду. Навіть при тотальному дефіциті калорій і з великою фізичною активністю, тіло уповільнює метаболізм всього на 8-10%, що не відіграє суттєвої ролі. Схожа картина була в концтаборах третього рейху, коли уповільнення метаболізму не допомогло зберегти вагу. Люди вмирали від голоду, тому що був стабільний дефіцит енергії з їжі.
⦁ Схуднення – складний процес, щоб вплинути на нього калькулятором калорій
Це відмінний приклад стереотипу, який вигідний комерційним клінікам, які заробляють на зниженні ваги. Людям навіюють, що для схуднення потрібні психологи, лікарі, дієтологи, ендокринологи та весь штат приватної контори. Платите всім, або залишитеся товстим. Насправді, схуднути може будь-яка людина без усякої допомоги, якщо буде слідувати простому правилу: витрачайте більше калорій, ніж з'їдаєте.
⦁ Головне під час харчуватися, калорії – неважливі
Їжте часто маленькими порціями і ви схуднете, їжте до 18:00 і ви похудете і т. д. і т. п. – все це стереотипи дієтології 70х років.
Насправді, режим прийому їжі необхідний тільки для того, щоб контролювати голод.
Ви можете їсти міні порціями по 20 разів на добу, але ніяка «розкрутка» метаболізму не врятує вас від ожиріння, якщо загальна добова кількість калорій буде надмірною.
В той же час нічого не заважає вам харчуватися навіть вночі перед сном, але в межах своєї норми калорій, щоб впевнено худнути.
Знаменита стаття у Нью-Йорк Таймс позбавила роботи багатьох дієтологів того часу. Вона розповідає про те, що режим харчування для втрати ваги не має ніякого значення. Її підтримує американське дослідження, порівнююче різні режими прийому їжі та їх вплив на схуднення. Обидві публікації стверджують, що значення має тільки загальна калорійність.
⦁ Урізання калорій веде до голоду, і виходить замкнуте коло
Безумовно, обмеження харчування неминуче веде до голоду, але це властиво для всіх ефективних дієт, і тих, де вважають бали, і тих де сидять на одному продукті.
Щоб приборкати апетит намагайтеся вибирати рафіновані продукти – крупи, м'ясо, яйця, молочні продукти і мінімум напівфабрикатів. Рафіновані продукти краще насичують, дають більше поживних речовин – цінних мікронутрієнтів, і дієта переноситься легше.
Особливо це стосується мініатюрних жінок з обміном 1400-1500 ккал в добу, яким доведеться під час схуднення їсти зовсім мало, адже 1 еклер в 350 ккал вже забере значну частину їх денної схудновальної норми.
⦁ Я рахую калорії, але не худну, то цей спосіб не працює
Закон збереження енергії не може не працювати, просто не всі вміють правильно рахувати калорії. Багато хто переконаний, що з'їдено було тільки те, що записано. А якщо пиріжків немає в щоденнику схуднення, отже, їх і не було. Мені відомі випадки, коли худнуть навмисно не заносили з'їдене в щоденник, щоб вписатися в норму і відзвітувати перед тренером.
Ну і ще один аргумент: якщо ви скорочуєте калорійність, але не худнете, значить кількість калорій, як і раніше велика для вас. Спробуйте підвищити фізичну активність або знизити калорійність ще на 100 ккал, наприклад за рахунок вуглеводів.
Чому багато хто виступають проти підрахунку калорій?
Все досить просто. Щоб рахувати калорії вам не потрібен дієтолог/тренер/лікар. Навчившись один раз, ви зможете робити це самостійно і навіть навчати цього інших бажаючих. Професія дієтолога втрачає свою цінність, внаслідок чого потенційна кількість клієнтів зменшується з геометричною прогресією.
Якщо вам здається, що рахувати калорії занадто клопітно, спробуйте інші методи контролю порцій і кількості їжі, але не слід стверджувати, що підрахунок калорій не працює. Це єдина методика, яка на 100% гарантує результат при її правильному використанні.
Підписатися на:
Коментарі (Atom)